Step 3: Fare pratica.
Una volta che hai la tua lista quello che devi fare è mettere in pratica quei comportamenti che normalmente eviti. Nel nostro esempio dovresti cominciare ad andare al supermercato senza la lista della spesa.
Cerca di ripetere il comportamento almeno tre volte a settimana fino a quando l’ansia ad esso associata non sarà scomparsa o quasi. A questo punto ripeti la procedura con il comportamento subito sopra nella scala di difficoltà.
Step 4: Monitora.
Ogni volta che metti in atto uno dei comportamenti della lista monitora quattro cose:
– Cosa hai fatto
– Come ti senti mentre lo fai (è più facile o difficile di quanto pensavi?)
– Cosa succede
– Se le cose non sono andate come avevi pianificato, cosa hai fatto?
Monitorando, potrai tracciare tutto il lavoro fatto per acquisire sempre più controllo dell’incertezza e facendo pratica vedrai che le cose sono molto più semplici di quanto credevi all’inizio.
Step 5: Registra cosa succede.
Magari vai a vedere un film senza informarti ed è orribile, oppure vai a fare la spesa senza lista e dimentichi di comprare qualcosa.
Non sempre le cose vanno come vorresti!
Per questo motivo è indispensabile che tu trascriva gli esiti dei tuoi esercizi e come hai affrontato quelli negativi. Per esempio, come ti sei comportato quando hai scoperto di non aver acquistato qualcosa al supermercato? Sei tornato indietro? L’hai comprata il giorno dopo? È stato brutto come credevi?
Fatti queste domande:
– Le cose funzionano anche se non sono sicuro al 100%?
– Quando le cose non funzionano, quali sono le conseguenze?
– Cosa ho fatto per affrontare gli esiti negativi di alcuni comportamenti?
– Sono capace di gestire gli esiti negativi?
– Cosa mi dice tutto questo sulla possibilità di gestire gli esiti negativi anche in futuro?
Ricorda che anche quando sbagli, puoi sempre rimediare.
Step 6: Approfitta dello slancio.
Quando ti senti a tuo agio con le piccole cose aumenta la difficoltà e impara gradualmente ad affrontare situazioni sempre più ansiogene.
