Il cervello รจ uno degli organi che non cessa la sua attivitร durante il sonno. Questo comporta molto spesso problemi nella fase dellโaddormentamento. Puรฒ essere fastidioso quando i tuoi pensieri continuano a rincorrersi impedendoti di rilassarti ed addormentarti. Tuttavia potresti sperimentare delle strategie per superare questo impasse.
Sebbene il sonno sia essenziale per la salute fisica e mentale, molti lo vivono in modo conflittuale. Secondo le ricerche, una discreta percentuale della popolazione mondiale (6-10%) potrebbe essere affetta da un disturbo del sonno caratterizzato da insonnia. Con la pandemia questo disturbo si รจ acutizzato.
Le motivazioni che non favoriscono la fase dellโaddormentamento sono per la maggior parte psicologiche e legate a:
โข stress o ansia per le preoccupazioni della giornata;
โข effetti collaterali di alcuni farmaci:
โข sintomi legati a mania o ipomania caratteristici di un disturbo bipolare.
Il cervello non ha un interruttore ON/OFF, ma puoi aiutarlo a rallentare e A permetterti di addormentarti. Alcune soluzioni possono essere adottate facilmente e dare risultati giร nel breve termine. Spegnere tutto, ad esempio.
La maggior parte di noi passa gli ultimi minuti prima di addormentarsi scorrendo i social media, guardando qualcosa in TV o facendo semplicemente zapping; puรฒ essere allettante, ma รจ la cosa peggiore che tu possa fare. Questo รจ il tipo di stimolazione che eccita il cervello rendendone piรน difficile il rilassamento. La luce degli schermi blu interferisce con i ritmi circadiani sonno/veglia, ecco perchรฉ gli schermi di pc, tablet, televisori, andrebbero evitati almeno due ore prima di andare a letto.
Utile risulta anche il rilassamento muscolare progressivo che puรฒ aiutarti a sciogliere la tensione ed addormentarti. Si tratta di contrarre e rilassare i muscoli del corpo cominciando da quelli facciali scendendo verso quelli delle dita dei piedi. A ciรฒ puoi aggiungere una respirazione profonda. Poni lโattenzione sul tuo respiro. Cerca di respirare profondamente ma lentamente. Presti trovare rilassante contare i tuoi respiri. Si tratta di una tecnica di autoconsapevolezza che puรฒ aiutarti a rallentare i pensieri che si rincorrono. Se infine aggiungi a queste pratiche lโascolto di suoni rilassanti come fruscii, sussurri, rumore bianco o rumori ambientali, avrai creato unโottima base per favorire il tuo addormentamento.
Favorire lโaddormentamento, e quindi un buon sonno ristoratore, non significa solo focalizzarsi sulla fase pre-addormentamento, ma creare le condizioni affinchรฉ il sonno sia realmente ristoratore e sano. Ciรฒ avviene soprattutto durante la giornata tenendo uno stile di vita sano e controllato. In primis: lโesercizio fisico. Unโattivitร fisica costante e quotidiana oltre a portare notevoli benefici fisici e psicologici favorisce uno scarico della tensione tale che il nostro corpo sente il bisogno di rilassarsi e recuperare quindi predisponendosi meglio nei confronti del sonno e dellโaddormentamento. Ovviamente lโattivitร fisica, in quanto stimolante, va praticata almeno due ore prima di andare a letto.
I ricercatori hanno inoltre scoperto che un bagno caldo prima di andare a letto puรฒ favorire lโaddormentamento; quindi una doccia o anche un pediluvio possono aiutare. Ciรฒ avviene perchรฉ il calore dellโacqua scioglie i muscoli e le tensioni accumulate. Lโideale sarebbe attuare questa pratica almeno 90 minuti prima di coricarsi.
La sera, la fine della giornata, rappresenta un momento di bilancio e di organizzazione per il giorno dopo. Scrivere una lista, cartacea delle cose da fare il giorno dopo favorisce lโaddormentamento. Forse perchรฉ abbiamo lโimpressione di aver messo nero su bianco i nostri impegni e quindi possiamo rilassarci senza pensare di dimenticare qualcosa. Andare a letto rimuginando su ciรฒ che รจ accaduto durante la giornata non รจ mai una buona scelta. Tanto piรน se siamo arrabbiati. Il detto che non bisogna andare a dormire arrabbiati non รจ sbagliato. Parlarne, anche solo idealmente, a chi ti ha fatto arrabbiare รจ un ottimo modo per addormentarti sereno, quindi: non lasciare che il sole tramonti sulla tua ira.
Il modo migliore per favorire un buon sonno รจ adottare quelle abitudini che sono dette anche โIgiene del sonnoโ.
Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora. Stabilire un modello di sonno aiuterร il tuo corpo e la tua mente a sviluppare una routine che permetta loro di prepararsi al sonno. Usare una sveglia che ci indichi lโorario in cui andare a letto puรฒ essere una buona idea. Cosรฌ come รจ necessario praticare sempre le stesse ore di sonno che dovrebbero andare dalle 7 alle 8 per notte; anche quando potremmo dormire di piรน e funzionale alzarsi e attivarsi.
Caffeina e sonno non vanno mai dโaccordo. Come stimolante la caffeina puรฒ mantenere attivi mente e nervi. In alcune persone provoca aumenti dellโansia che possono portare al conseguente aumento di pensieri che si rincorrono prima di andare a dormire. Ma il caffรจ non รจ lโunico colpevole: tรจ, bevande energetiche, cioccolato e tante bibite contengono caffeina i cui effetti sia stimolanti che diuretici possono durare fino a sei ore.
Dormire รจ importante e se proprio non ci riesci tenendo sotto controllo gli aspetti sopraindicati potresti aiutarti con degli integratori. Tra questi quella che dร maggiori risultati รจ la melatonina che imita allโormone prodotto dal cervello durante il buio. Ovviamente lโassunzione di tali integratori prevede comunque il confronto con operatori sanitari in quanto potrebbe peggiorare alcuni sintomi o impattare sulla salute mentale.
Riassumendo: i problemi relativi allโaddormentamento a causa di pensieri che si rincorrono sono molto comuni ed in linea di massima non dovrebbero destare preoccupazioni. Tuttavia รจ necessario fare attenzione ai sintomi che includono:
โข Sentimenti di tristezza;
โข Sbalzi dโumore;
โข Disinteresse per le attivitร preferite;
โข Diminuzione dellโenergia;
โข Riduzione o aumento dellโappetito.
La presenza di tali sintomi, in accordo con problemi di addormentamento o piรน in generale col sonno, devono allertarti e spingerti a parlare con un medico perchรฉ forse sotto si nasconde altro. Un aiuto specialistico in questo caso รจ auspicabile perchรฉ ti permetterร di capire come approcciare al sonno e quali sono i limiti che non riesci a superare attraverso una terapia, prescrizioni farmacologiche o strategie di cura di sรฉ. I pensieri che si rincorrono non devono affliggerti per sempre. Uno specialista puรฒ indicarti la giusta direzione da seguire per riprenderti la tua vita ed il tuo sonno.
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