I pensieri ansiosi possono possono sommergerti di preoccupazioni, rendere difficile prendere decisioni e agire. L’ansia poi porta a pensare troppo e male, e questo non fa che renderti ancora più ansioso. Un circolo vizioso.
Come puoi fare per uscire da questa spirale? Tentare di reprimere i pensieri ansiosi non funziona mai; spuntano fuori di nuovo, a volte il tentativo di allontanarli non fa che accrescerne l’intensità.
Fortunatamente esistono delle tecniche basate sulla Mindfullness e sulla terapia Cognitivo Comportamentale che possono aiutarci a calmare una mente ansiosa.
#1 Allontanamento cognitivo.
Prova a guardare i tuoi pensieri ansiosi come ipotesi, non come verità. La tua mente sta provando a proteggerti suggerendoti cosa potrebbe accadere, ma solo perché è possibile che una cosa accada non vuol dire che lo farà. Guarda le evidenze oggettive: quanto è probabile che l’evento negativo che ti spaventa possa effettivamente verificarsi? Non potrebbe invece accadere qualcosa di positivo?
#2 Prova la defusione cognitiva.
Smetti di essere un tutt’uno con i tuoi pensieri. Immagina che i tuoi pensieri siano dati che scorrono attraverso la tua mente, non la verità oggettiva sulla situazione. Il nostro cervello è ipersensibile alle minacce e ai pericoli perché ciò ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere nel mondo selvaggio. Molti di questi pensieri sono solo il retaggio di quei tempi, oggi i pericoli sono cambiati. Un esame non mette a rischio la nostra vita, ma stimola una risposta fisiologia uguale a quella che avremmo in presenza di un leone affamato. Scegli quando credere e quando non credere ai tuoi pensieri piuttosto che accettarli tutti.
#3 Pratica la Mindfulness.
Prova a osservare i tuoi pensieri invece di reagire automaticamente a essi. I tuoi pensieri sono nuvole che fluttuano. Quali ti trascinano dentro e quali ti fanno venire voglia di scappare? Esiste un modo attraverso il quale riesci a guardare i tuoi pensieri senza reagire?
#4 Basati sull’esperienza diretta.
La tua mente costruisce storie su chi sei e su quanto sei al sicuro e amato. Non sempre queste storie sono molto accurate. Per esempio, le esperienze negative del nostro passato tendono a ingannare il giudizio della mente. Cosa puoi dire di te adesso? Su quello che stai facendo e vivendo, non su ciò potresti fare o vivere. La realtà e la possibilità non sono la stessa cosa, anche se la mente non riesce bene a distinguere le due cose.
#5 Etichetta le cose.
Etichetta il tipo di pensieri che hai, piuttosto che prestare attenzione al loro contenuto. Ascolta i tuoi pensieri e quando noti un giudizio, quanto buona o cattiva è una situazione, etichetta quel pensiero come “giudizio”. Quando invece ti capita una preoccupazione, ho paura di fallire, etichette quel pensiero come “preoccupazione”. Se critichi te stesso, dovevo fare meglio, segna “critica”. In questo modo ti allontani dal contenuto dei pensieri e ti focalizzi sui processi mentali che gli guidano. Come passi la maggior parte del tuo tempo, criticandoti o preoccupandoti?
La tua mente rigurgita il passato? Solo perché ti è successo qualcosa di brutto non vuol dire che stia accadendo ora, né che si ripeterà. Chiediti se le circostanze, la tua maturità e le tue abilità di coping sono cambiate da quella volta. È improbabile che tu sia rimasto uguale ed è improbabile che nella stessa situazione reagiresti nella stessa maniera.
#7 Allarga le tue vedute.
Non dovresti focalizzarti sugli aspetti negativi di qualcosa, dovresti guardare il quadro d’insieme. L’ansia rende la nostra mente contratta e incapace di disancorarsi dai dettagli per osservare l’intero contesto. La tua ansia ti dice che qualcosa è importante, ma tua devi fare lo sforzo di giudicare i suoi suggerimenti. Perché magari, visto il problema dall’alto, la tua ansia si sbaglia.
#8 Alzati e fai.
La preoccupazione per qualcosa può trascinarci in un circolo di procrastinazione e indolenza. Per rompere questo cerchio l’unico cosa da fare è fare. Alzarsi dal divano, o dalla sedia dove siamo bloccati a riflettere e iniziare ad agire. La prospettiva delle cose cambia immediatamente quando si fa.
#9 Decidi se un pensiero è utile.
Anche se un pensiero è vero non è detto che sia utile. Per esempio, prima di un importante colloquio di lavoro, è utile pensare che solo una persona su dieci otterrà quel posto? Ovviamente no, è utile solo a demotivarsi. Fai attenzione a ciò che conta, il resto lascialo andare.
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Bibliografia.
Psychology Today
