L’insonnia è un problema molto più comune di quanto si creda. Pensate che il 40% della popolazione mondiale ne soffre e che più di 4 italiani su 10 non riesce a dormire bene. La maggior parte dei pazienti soffre d’insonnia in maniera importante e a volte è proprio questo il fattore che spinge il medico a consigliare loro di imparare una tecnica di rilassamento come il Training Autogeno.
Veniamo quindi al dunque: che cosa è l’insonnia?
DEFINIZIONE
L’insonnia rientra nel DSM-5, il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, ed è definita come “un’insoddisfazione riguardo la quantità o la qualità del sonno“.
SINTOMI
I sintomi associati ad essa possono essere uno o più più fra i seguenti:
- difficoltà ad addormentarsi: ci si impiega almeno 20-30 min;
- difficoltà a mantenere il sonno: ci si sveglia frequentemente e/o si può avere difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliati;
- risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi: il risveglio è anticipato di almeno 30 min rispetto all’orario della sveglia e il tempo
complessivo di sonno è inferiore alle 6 ore e mezza.
Dato che non c’è un’oggettività per diagnosticare questo disturbo del sonno è fondamentale che questa alterazione causi un disagio clinicamente significativo o una compromissione del funzionamento in ambito sociale, lavorativo, scolastico, comportamentale. In altri termini: il dormire poco, male, o il risvegliarsi durante la notte o troppo presto al mattino, devono essere percepiti dalla persona come un problema che causa disagio e che ha conseguenze nella vita di tutti i giorni.
Per diagnosticare l’insonnia, a livello “medico”, sono definiti dei criteri temporali: il disturbo deve presentarsi almeno 3 volte la settimana e deve persistere per almeno 3 mesi
Inoltre, per farne diagnosi, il problema del sonno non deve essere attribuibile a conseguenze dovute all’assunzione di qualche farmaco (come alcuni antidepressivi e ansiolitici, alcuni antistaminici e persino delle classi di antinfiammatori che possono appunto causare insonnia).
DIVERSI TIPI DI INSONNIA
L’insonnia può essere di diversi tipi:
- Situazionale: si presenta in situazioni specifiche della vita che spesso causano forte stress, ad esempio un trasloco, la malattia di un parente, una separazione, un periodo lavorativamente intenso; dura al massimo qualche settimana;
- Persistente: nonostante la causa scatenante il periodo di insonnia sia stata risolta, la scarsa qualità e quantità del sonno persistono nel tempo protraendosi per più di tre mesi;
- Ricorrente: quando l’insonnia si ripresenta più volte nell’arco di un anno, con episodi di durata variabile.
PERCHÉ È IMPORTANTE DORMIRE?
Il sonno è il cibo del nostro cervello, così come lo è l’alimentazione. Non è possibile che il nostro cervello e il nostro corpo funzionino bene e in maniera prestante se non hanno l’energia per sostenerci. E il sonno ci permette esattamente di fare questo.
CONSEGUENZE
Che si dorma poco, che si dorma male, o entrambi, gli effetti nella persona sono sempre negativi. Alcuni di questi:
- Generalmente si percepisce un malessere e un senso di maggior irritabilità e nervosismo durante il giorno;
- Si fa fatica a concentrarsi e ciò può riversarsi negativamente sulla prestazione lavorativa;
Anche la memoria ne risente e chi studia fino a notte fonda può paradossalmente rendersi conto di fare molta fatica ad apprendere nonostante la maggior quantità di ore sui libri (che non sono però ore “di qualità”!);- Non si sente di avere una buona energia, tanto che ci si stanca e ci si sente spossati molto velocemente;
- Ci si preoccupa per il problema stesso dell’insonnia e ogni notte è preceduta da un rimugino: “Dormirò o non dormirò? E se non dormirò nemmeno stanotte, cosa farò domani? Come risolverò questo problema? Riuscirò mai a dormire come una volta?“;
- Il sistema immunitario si indebolisce ed è più probabile ammalarsi;
- Il corpo si ribella e manifesta a cascata dei sintomi come il mal di testa, disturbi dell’apparato gastrointestinale, fomicolii e spasmi a livello muscolare;
- La mente stessa si ribella: non dormire per molto tempo, con le conseguenze di stress, tensione, nervosismo, stanchezza, può essere fra le cause scatenanti una depressione o stati d’ansia.
CAUSE
Non è vero che l’insonnia “arriva dal nulla”. Ormai, leggendo i miei articoli, avrai capito che per me il caso non esiste, men che meno quando il corpo ci comunica un’alterazione (se non l’hai ancora fatto, leggi l’articolo “MALATTIA: quando il corpo parla“).
Alcune della situazioni o condizioni che portano all’insonnia possono essere:
- Preoccupazioni e pensieri invadenti dei quali non si riesce a liberarsi;
- Disordine del ciclo sonno-veglia dovuta al tipo di lavoro (lavori notturni o con turni di notte) oppure una svita sregolata in cui la notte si fa baldoria e durante il giorno si dorme;
- Il lavorare fino a tardi mantiene alti i livelli di attivazione per cui è difficile riuscire ad addormentarsi appena stesi sul letto;
- Anche lo sport, se a ritmi eccessivi e molto tardi la sera, anziché giovare alla salute, inficia la qualità del sonno a causa della messa in circolo dell’adrenalina, ormone dell’attività;
- Studi hanno rilevato che l’esposizione alla luce di televisione, cellulare, tablet riduca il livello della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia;
- Assunzione di sostante eccitanti come la caffeina o la nicotina in grandi quantità;
- Alterazione dei livelli ormonali nella donna, nelle fasi di gravidanza, menopausa o nei giorni del ciclo mestruale;
- Alimentazione scorretta e sregolata con, ad esempio, condimenti e quantità eccessive che affaticano l’apparato gastrointestinale.
RIMEDI PER DORMIRE MEGLIO
Oltre alla diagnosi, a noi interessa capire quali strategie mettere in atto per riuscire a dormire meglio.
“AIUTINI” extra:
- Evitare di assumere sonniferi chimici che, per la loro composizione, provocano dipendenza fisica e psicologica.
Questi farmaci non devono essere assunti con leggerezza e mai per tempi lunghi. - Preferire prodotti e rimedi naturali come i Fiori di Bach, le gocce di Valeriana, Melissa, Passiflora, Biancospino e tisane rilassanti e calmanti (attenzione a quelle che sono “buone” di gusto ma il cui effetto è energizzante e attivante, come la liquirizia o il ginseng).
REGOLARIZZARE LE PROPRIE ABITUDINI:
- Diminuire l’assunzione di caffeina, alcool e nicotina.
- Fare attività fisica durante il giorno ma evitarla dopo il tramonto;
- Evitare cibi pesanti e prediligere cene leggere.
REGOLARIZZARE I RITMI DELLA PROPRIA VITA:
- Evitare di lavorare fino a tardi.
- Sostituire il tempo dedicato al cellulare con il tempo alla lettura del buon vecchio libro.
- Normalizzare, per quanto possibile, i propri turni lavorativi.
ALCUNI ESERCIZI UTILI:
- Spezzare l’associazione stimolo-risposta che mantiene lo stato di veglia: secondo l’approccio cognitivo comportamentale, se rimanete svegli a letto per più di quindici minuti, alzatevi e andate in salotto, ritornando in camera solo quando vi sentite stanchi. E’ importante che il nostro inconscio associ il letto e lo stare sdraiati al momento del sonno, e non alla veglia.
- Perché la camera sia connessa al sonno, sarebbe anche opportuno evitare di guardare la televisione, mangiare, lavorare al pc e fare altre attività diverse dal dormire (e amare ;)) in camera.
- Concentratevi sul respiro con il metodo “4-6-4”: inspirate (dal naso) per 4 secondi, trattenete il respiro per 6 secondi, espirate (dalla bocca) per 4 secondi, trattenete il respiro per 6 secondi…e così per una decina di volte.
- Utilizzate il Training Autogeno, se lo conoscete, oppure ascoltate degli audio rilassanti che potete trovare in YouTube, come il rilassamento dei muscoli.
- Se vi rendete conto di avere delle preoccupazione che vi tartassano, chiudete gli occhi e immaginate di metterle, una ad una, dentro dei palloncini colorati e di vederli allontanarsi progressivamente da voi, lasciando il cielo libero e azzurro.
ULTIMO, MA NON MENO IMPORTANTE:
Come ho già scritto, l’insonnia non si presenta dal nulla. Se, nonostante tutti i vostri accorgimenti, il sonno “non torna”, probabilmente l’insonnia è l’espressione di una difficoltà profonda che state vivendo e che l’inconscio non riesce a trattenere. Ricordate che chiedere aiuto non è sinonimo di fragilità ma di grande forza e coraggio. Parlate con qualche professionista di ciò che vi assilla e che letteralmente non vi fa dormire la notte.
ATTENZIONE!!
Nell’INFANZIA il disturbo del sonno, così come per l’adulto, non va preso sottogamba ma va considerato ancora di più come manifestazione di un problema che il bambino esprime senza usare le parole.
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DR.SSA ILARIA CADORIN
Psicologa n°9570 Albo Psicologi del Veneto
Contatto e-mail: cadorin.ilaria@gmail.com
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