L’ansia è una condizione fisica, psicologia e comportamentale caratterizzata da un elevato livello di attivazione, pensieri di sconforto o timore e comportamenti finalizzati a ridurre il malessere. Alcuni di noi ne soffrono in relazione a specifici eventi o situazioni, altri vivono la maggior parte della loro vita in questo stato senza particolari distinzioni di circostanza.
L’ansioso sa bene quanto possa essere invalidante questo disagio.
Alice Boyes da sempre si occupa di individuare come le persone possono usare le scoperte in ambito sociologico e clinico per migliorare la loro vita di tutti i giorni.
Nel suo ultimo libro, The Anxiety Toolkit, presenta alcuni esercizi e trucchi per contenere e gestire l’ansia.
In questo articolo riportiamo 35 strategie per ridurre l’ansia in modo autonomo.
Come specifica l’autrice, solo alcuni di questi suggerimenti avranno effetto sul vostro caso personale, mentre gli altri non sortiranno alcun cambiamento. Si tratta di procedere per prove d’errori fino a trovare quel comportamento, pensiero o attività fisica si adatta a voi.
Il risultato migliore che si può ottenere con queste tecniche è una riduzione dell’ansia, ma in alcun modo sostituiscono la psicoterapia.
#1 Fai un respiro profondo, continua a respirare profondamente per tre minuti.
#2 Raddrizza la schiena e ruota dolcemente il collo.
#3 Dai un nome alle emozioni che senti. Ad esempio, adesso sono arrabbiato e preoccupato. Fallo ad alta voce ma quando sei solo.
#4 Massaggiati la mano, questa operazione dovrebbe attivare il rilascio di ossitocina.
#5 Metti una cosa che ora è fuori posto dove dovrebbe stare. A volte riordinare fisicamente aiuta a farlo anche mentalmente.
#6 Passa una giornata immerso nella natura e lontano dalla tecnologia.
#7 Chiedi a te stesso cos’è il peggio che può capitare e dopo chiediti cosa farai quando capiterà. Rispondi ad entrambe le domande.
#8 Fai un bagno.
#9 Perdona te stesso per non aver previsto l’arrivo di un problema.
#10 Fai la chiamata che non hai voglia di fare.
#11 Spedisci la mail che non hai voglia di spedire.
#12 Fai una delle cose che stai procrastinando perché non ti va di fare.
#13 Prova la mindfulness guidata. Esistono degli mp3 online da scaricare e utilizzare a questo scopo.
#14 Prenditi una pausa dal cercare qualcosa che stai cercando da ore.
#15 Coccola un bambino o un animale.
#16 Se rimpiangi un errore che hai commesso, stila un piano di tre punti su come fare per non riperterlo in futuro.
#17 Chiediti se non hai tratto conclusioni affrettate. Ad esempio se credi che qualcuno ce l’abbia con te domandati se sia effettivamente così o non sia un tuo giudizio superficiale.
#18 Non catastrofizzare. Rifletti sulle conseguenze che temi e chiediti se saranno catastrofiche o semplicemente spiacevoli.
#19 Perdona te stesso per non aver gestito una situazione nel modo ottimale, comprese le relazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare per andare avanti?
#20 Se il comportamento di qualcuno ti accende l’ansia, prova ad accettare che non potrai mai sapere perché si comporta in quel modo.
#21 Indaga se la tua ansia è causata da un cambiamento nei piani. Cerca di capire se percepisci i cambiamenti come minaccia.
#22 Accetta la distanza tra il tuo sé reale e il tuo sé ideale.
#23 Valuta le persone con le quali ti paragoni. Sono solo persone di successo o sono rappresentative della società?
#24 Pensa a quello che sta andando bene nella tua vita.
#25 Elimina qualcosa dalla lista delle cose da fare oggi. Sia facendolo, sia spostandolo tra le cose che farai domani.
#26 Continua a fare quello che stai facendo ma fallo più lentamente, senza fretta.
#27 Fatti raccontare da un amico o collega di una situazione in cui era molto in ansia e di come è andata a finire.
#28 Prova lo yoga.
#29 Chiedi la seconda opinione di qualcuno di cui ti fidi.
#30 Vai a correre.
#31 Dedicati a qualche attività che trovi rilassante finché la tua ansia non è svanita.
#32 Passati dolcemente il dito sulle labbra. Questo stimola le tua fibre parasimpatiche donandoti la sensazione di calma.
#33 Se immagini l’esito negativo di qualcosa immagina anche quello positivo.
#34 Chiama o scrivi a un amico che non sentivi da tempo.
#35 Lascia che il tempo passi. A volte la cosa migliore da fare è lasciare il tempo passare smettendo di fare quelle cose che ci provocano ansia.
Bibliografia
The Anxiety Toolkit: Strategies for Fine-Tuning Your Mind and Moving Past Your Stuck Points
