𝗖𝗢𝗠𝗘 “𝗦𝗧𝗔𝗖𝗖𝗔𝗥𝗘” 𝗜𝗟 𝗖𝗘𝗥𝗩𝗘𝗟𝗟𝗢 𝗣𝗥𝗜𝗠𝗔 𝗗𝗜 𝗔𝗡𝗗𝗔𝗥𝗘 𝗔 𝗗𝗢𝗥𝗠𝗜𝗥𝗘

Il cervello è uno degli organi che non cessa la sua attività durante il sonno. Questo comporta molto spesso problemi nella fase dell’addormentamento. Può essere fastidioso quando i tuoi pensieri continuano a rincorrersi impedendoti di rilassarti ed addormentarti. Tuttavia potresti sperimentare delle strategie per superare questo impasse.

Sebbene il sonno sia essenziale per la salute fisica e mentale, molti lo vivono in modo conflittuale. Secondo le ricerche, una discreta percentuale della popolazione mondiale (6-10%) potrebbe essere affetta da un disturbo del sonno caratterizzato da insonnia. Con la pandemia questo disturbo si è acutizzato.

Le motivazioni che non favoriscono la fase dell’addormentamento sono per la maggior parte psicologiche e legate a:
• stress o ansia per le preoccupazioni della giornata;
• effetti collaterali di alcuni farmaci:
• sintomi legati a mania o ipomania caratteristici di un disturbo bipolare.
Il cervello non ha un interruttore ON/OFF, ma puoi aiutarlo a rallentare e A permetterti di addormentarti. Alcune soluzioni possono essere adottate facilmente e dare risultati già nel breve termine. Spegnere tutto, ad esempio.
La maggior parte di noi passa gli ultimi minuti prima di addormentarsi scorrendo i social media, guardando qualcosa in TV o facendo semplicemente zapping; può essere allettante, ma è la cosa peggiore che tu possa fare. Questo è il tipo di stimolazione che eccita il cervello rendendone più difficile il rilassamento. La luce degli schermi blu interferisce con i ritmi circadiani sonno/veglia, ecco perché gli schermi di pc, tablet, televisori, andrebbero evitati almeno due ore prima di andare a letto.

Utile risulta anche il rilassamento muscolare progressivo che può aiutarti a sciogliere la tensione ed addormentarti. Si tratta di contrarre e rilassare i muscoli del corpo cominciando da quelli facciali scendendo verso quelli delle dita dei piedi. A ciò puoi aggiungere una respirazione profonda. Poni l’attenzione sul tuo respiro. Cerca di respirare profondamente ma lentamente. Presti trovare rilassante contare i tuoi respiri. Si tratta di una tecnica di autoconsapevolezza che può aiutarti a rallentare i pensieri che si rincorrono. Se infine aggiungi a queste pratiche l’ascolto di suoni rilassanti come fruscii, sussurri, rumore bianco o rumori ambientali, avrai creato un’ottima base per favorire il tuo addormentamento.

Favorire l’addormentamento, e quindi un buon sonno ristoratore, non significa solo focalizzarsi sulla fase pre-addormentamento, ma creare le condizioni affinché il sonno sia realmente ristoratore e sano. Ciò avviene soprattutto durante la giornata tenendo uno stile di vita sano e controllato. In primis: l’esercizio fisico. Un’attività fisica costante e quotidiana oltre a portare notevoli benefici fisici e psicologici favorisce uno scarico della tensione tale che il nostro corpo sente il bisogno di rilassarsi e recuperare quindi predisponendosi meglio nei confronti del sonno e dell’addormentamento. Ovviamente l’attività fisica, in quanto stimolante, va praticata almeno due ore prima di andare a letto.
I ricercatori hanno inoltre scoperto che un bagno caldo prima di andare a letto può favorire l’addormentamento; quindi una doccia o anche un pediluvio possono aiutare. Ciò avviene perché il calore dell’acqua scioglie i muscoli e le tensioni accumulate. L’ideale sarebbe attuare questa pratica almeno 90 minuti prima di coricarsi.

La sera, la fine della giornata, rappresenta un momento di bilancio e di organizzazione per il giorno dopo. Scrivere una lista, cartacea delle cose da fare il giorno dopo favorisce l’addormentamento. Forse perché abbiamo l’impressione di aver messo nero su bianco i nostri impegni e quindi possiamo rilassarci senza pensare di dimenticare qualcosa. Andare a letto rimuginando su ciò che è accaduto durante la giornata non è mai una buona scelta. Tanto più se siamo arrabbiati. Il detto che non bisogna andare a dormire arrabbiati non è sbagliato. Parlarne, anche solo idealmente, a chi ti ha fatto arrabbiare è un ottimo modo per addormentarti sereno, quindi: non lasciare che il sole tramonti sulla tua ira.

Il modo migliore per favorire un buon sonno è adottare quelle abitudini che sono dette anche “Igiene del sonno”.
Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora. Stabilire un modello di sonno aiuterà il tuo corpo e la tua mente a sviluppare una routine che permetta loro di prepararsi al sonno. Usare una sveglia che ci indichi l’orario in cui andare a letto può essere una buona idea. Così come è necessario praticare sempre le stesse ore di sonno che dovrebbero andare dalle 7 alle 8 per notte; anche quando potremmo dormire di più e funzionale alzarsi e attivarsi.
Caffeina e sonno non vanno mai d’accordo. Come stimolante la caffeina può mantenere attivi mente e nervi. In alcune persone provoca aumenti dell’ansia che possono portare al conseguente aumento di pensieri che si rincorrono prima di andare a dormire. Ma il caffè non è l’unico colpevole: tè, bevande energetiche, cioccolato e tante bibite contengono caffeina i cui effetti sia stimolanti che diuretici possono durare fino a sei ore.

Dormire è importante e se proprio non ci riesci tenendo sotto controllo gli aspetti sopraindicati potresti aiutarti con degli integratori. Tra questi quella che dà maggiori risultati è la melatonina che imita all’ormone prodotto dal cervello durante il buio. Ovviamente l’assunzione di tali integratori prevede comunque il confronto con operatori sanitari in quanto potrebbe peggiorare alcuni sintomi o impattare sulla salute mentale.
Riassumendo: i problemi relativi all’addormentamento a causa di pensieri che si rincorrono sono molto comuni ed in linea di massima non dovrebbero destare preoccupazioni. Tuttavia è necessario fare attenzione ai sintomi che includono:
• Sentimenti di tristezza;
• Sbalzi d’umore;
• Disinteresse per le attività preferite;
• Diminuzione dell’energia;
• Riduzione o aumento dell’appetito.
La presenza di tali sintomi, in accordo con problemi di addormentamento o più in generale col sonno, devono allertarti e spingerti a parlare con un medico perché forse sotto si nasconde altro. Un aiuto specialistico in questo caso è auspicabile perché ti permetterà di capire come approcciare al sonno e quali sono i limiti che non riesci a superare attraverso una terapia, prescrizioni farmacologiche o strategie di cura di sé. I pensieri che si rincorrono non devono affliggerti per sempre. Uno specialista può indicarti la giusta direzione da seguire per riprenderti la tua vita ed il tuo sonno.