𝗖𝗜𝗕𝗢 𝗘 𝗗𝗘𝗣𝗥𝗘𝗦𝗦𝗜𝗢𝗡𝗘

Gli approcci terapeutici principali per il trattamento della depressione sono la psicoterapia e la terapia farmacologica. A queste si possono aggiungere una serie di comportamenti ed attività che hanno effetti positivi sul malessere legato alla depressione. Stiamo parlando di attività fisica costante, meditazione, sonno regolare, ma anche una sana alimentazione può avere un riscontro positivo sulla sintomatologia depressiva.

Tristezza, emozioni negative travolgenti ed incontrollabili o mancanza di energia spesso portano le persone, e soprattutto quelle con depressione, a cercare rifugio nel cibo come conforto per il momento o in uno spuntino zuccherato per aumentare rapidamente la propria energia.

Molte ricerche oggi riportano il legame fra qualità della dieta e depressione. Infatti, se alcuni cibi possono alleviare i sintomi (o dare questa impressione), altri possono peggiorarli. Vediamo quali sono i cibi che andrebbero evitati, o quantomeno moderati, poiché potrebbero peggiorare la sintomatologia depressiva.

FAST FOOD
I cibi da fast-food sono tra le scelte principali per molte persone. Pasti veloci, economici e in alcuni casi anche con un buon sapore. La correlazione tra depressione e questo tipo di cibi è legato alle enormi quantità di grassi trans artificiali, carboidrati raffinati, sodio e zucchero. Le persone che mangiano regolarmente nei fast-food, oltre ad attentare alla propria salute fisica, presentano un rischio maggiore del 40% di sviluppare o amplificare i sintomi. Inoltre questo tipo di persone sviluppa anche una minore resistenza a tali sintomi.

ALCOL
L’associazione tra alcol e miglioramento dell’umore caratterizza molte persone. Non c’è da sorprendersi. E’ comune la tendenza a godersi uno o due bicchieri di vino per risollevare l’umore. L’alcol incoraggia il rilascio di serotonina nel nostro cervello; una sostanza chimica che porta tra l’altro, sensazioni di benessere e felicità. Tuttavia l’uso costante di alcolici o addirittura l’abuso in persone che lo utilizzano come placebo potrebbe avere l’effetto opposto portando un aumento dei sintomi. L’alcol infatti colpisce diversi circuiti neuronali, influenzando l’umore ed il comportamento. Inoltre bere alcolici in grandi quantità può rendere meno efficaci i farmaci antidepressivi. Chiaramente qui si sta parlando di soluzioni “medicamentose” fai da te. Non è sconsigliato bere un bicchiere di vino ai pasti, un digestivo dopo pranzo o un cocktail se si esce con gli amici, ma preferire cocktail analcolici o birra 0% può essere una valida alternativa.

GRANI RAFFINATI
Dalle ricerche è emerso che persone che mangiano cereali raffinati hanno un rischio maggiore di sviluppare una depressione di nuova insorgenza, cosa che non accadeva nei gruppi di controllo presenti nella ricerca. Pane integrale, riso, grano saraceno e altri cereali possono essere una valida alternativa ai cereali raffinati.

SALE
Mangiare troppo sale è dannoso per la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, ma gli effetti negativi sono stati riconosciuti anche sulla depressione e più in generale su problemi di salute mentale. Gli studi su animali e sull’uomo hanno rilevato un aumento delle infiammazioni nel corpo di chi assume troppo sale. Inoltre è riconosciuta l’azione negativa del sale sul microbiota intestinale che a sua volta influisce sull’umore, sulla depressione e sulle funzioni cognitive. Il sale ha anche proprietà positive ed importanti per il nostro organismo affinché funzioni correttamente, quindi non va abolito totalmente, ma ridotto.

ZUCCHERO RAFFINATO
Lo zucchero raffinato influenza negativamente una serie di condizioni fisiche: dal diabete a malattie cardiache, dall’obesità ad alcuni tipi di cancro. L’elevata assunzione influisce anche sulla salute mentale. Il legame tra zuccheri raffinati e depressione si verifica con infiammazioni e squilibri ormonali legati all’umore. Esso influisce fortemente sullo sviluppo delle cellule cerebrali e delle proteine e influenza le regolari funzioni dei neurotrasmettitori nel cervello. Abbandonare gli snack dolci e tanto piacevoli da consumare o quelle prelibatezze che tutti abbiamo in un pensile o in un cassetto può essere difficile. Iniziare riducendone l’assunzione può essere una soluzione, successivamente può essere utile leggere le etichette prediligendo prodotti con minori quantità di zuccheri raffinati.

DOLCIFICANTI ARTIFICIALI
A volte la soluzione può essere più dannosa del problema. Ridurre l’assunzione di zucchero può portare a scegliere alternative come dolcificanti artificiali pensando che sia un’opzione migliore. In realtà la ricerca suggerisce anche in questo caso che essi possono contribuire a una serie di problemi di salute tra cui la depressione. Le persone che usano regolarmente l’aspartame sperimentano umore irritabile e depressione. Forse perché l’assunzione di aspartame influisce sull’equilibrio delle sostanze chimiche nel cervello come serotonina e dopamina. Esso produce un aumento nei livelli di cortisolo – l’ormone dello stress. Pensare all’utilizzo di zuccheri non raffinati o dolcificanti naturali può modificare questo stato di cose, miele e stevia sono altre valide alternative da consumare comunque in modo ponderato.

BEVANDE ENERGETICHE
Per molti rappresentano un rimedio facile e veloce per superare una notte insonne o una dura sessione di ginnastica. Anche in questo caso l’impatto sul nostro stato psicofisico è significativo a causa del loro contenuto di caffeina o sostanze eccitanti e zucchero. In uno studio effettuato, a persone che non consumavano tali bevande è stato chiesto di farlo regolarmente. Esse hanno sperimentato livelli più elevati di stress, negli uomini addirittura si sono evidenziati maggiori sintomi di depressione. Sostituire le bevande energetiche con qualcosa di più naturale come il tè verde o della semplice acqua magari con minerali è una scelta salutare.

CARNI LAVORATE
Un barbecue con gli amici, un picnic, o più semplicemente una serata in cui si desidera mangiare carne. Sono questi i momenti in cui salsicce, fette di prosciutto, carni in scatola, carne secca, carni da fare alla brace vengono consumate in quantità enormi. Si tratta di carni lavorate che sebbene siano facili e veloci da preparare possono favorire la nascita di sintomi depressivi. Sono riconosciuti i collegamenti tra consumo di carne rossa lavorata e un aumento del rischio di soffrire di depressione e dei suoi sintomi. La presenza anche qui di grassi saturi porta livelli di infiammazione più alti nel corpo. Pollo e tacchino sono carni sane, magre, sicuramente più salutari. Anche ridurre ad 1 volta alla settimana o ogni 10 giorni l’assunzione di carni rosse e lavorate può aiutare.

Non per tutti è possibile accedere a cibi freschi e sani. Una dieta bilanciata come quella mediterranea ricca di grassi sani, legumi e pesce e riconosciuta per i suoi benefici per la salute, tra cui quelli di alleviare i segni della depressione grazie alla presenza di polifenoli, Omega-3, ed altre sostanze che agiscono positivamente sia a livello fisico (organi e sistemi interni) sia a livello psichico (neurochimico proteico ed ormonale) è sicuramente una scelta salutare sia per il fisico che per la psiche; l’organizzazione fa il resto.
Non tutti hanno tempo o sanno preparare un pasto sano, ma agire sulla propria dieta è importante. Non si può negare che l’alimentazione abbia un ruolo di spicco nella gestione della depressione; tenere un diario alimentare, ad esempio, potrebbe aiutare ad individuare associazioni tra ingredienti specifici e sintomi.

Guarire dalla depressione è possibile, agendo a 360° su te stesso, sulle tue abitudini per alleviare o eliminare i sintomi. Devi cominciare fin da subito, modificando le tue abitudini comportamentali e alimentari. Rivolgiti ad uno specialista che ti aiuti ad identificare e a portare avanti il percorso migliore per la tua guarigione.