Esercizi pratici per allineare mente e corpo

Con il termine Psicosomatica si intende “tutto ciò che fa riferimento ad una costante interazione della psiche (mente) e del soma (corpo)” (American Psychiatric Association, APA).
Il discorso relativo al rapporto mente – corpo risale all’Antica Grecia grazie al contributo di vari autori. Ippocrate (V – IV sec. a.C.) fu il primo che iniziò ad occuparsene; Platone (428 – 347 a.C.) separava il concetto di anima distinta dal corpo, mentre Cartesio (Renè Descartes, 1596 – 1650) sostenne che una res cogitans (la mente) costituiva il corpo (la res extensa). Questa impostazione dualista rappresenta la base di quella che definiamo Psicosomatica.
Successivamente, grazie agli studi sull’isteria, Freud ha sottolineato il ruolo che questa patologia può rivestire all’interno delle malattie psichiche e nell’utilizzare il corpo come strumento per esprimere la sofferenza della mente.
Fino agli anni Settanta si decise di seguire un modello lineare e monocausale, che cerca di evidenziare le problematiche psicologiche sottese ad ogni tipologia di malattia. Se ci soffermiamo a valutarne le cause, i fattori primari e quelli scatenanti, dobbiamo parlare di un modello multifattoriale. A tale proposito dobbiamo citare il modello Biopsicosociale di Engel.
Tale modello riteneva che per capire e rispondere alla sofferenza dei pazienti bisognasse intervenire sulle dimensioni biologiche, psicologiche e sociali della malattia. Esso ha un’impostazione circolare ed interattiva, dove tutte si influenzano reciprocamente.
Con fattori biologici intendiamo gli organi, i tessuti e le cellule: i fattori psicologici (esperienza e comportamenti) sono quelli cognitivo, emotivo e motivazionale. Infine i fattori sociali riguardano la società, la comunità e la famiglia.
Ora dedichiamo una parentesi all’argomento centrale del corso, ovvero allo Stress.

Cosa intendiamo con il concetto di Stress?

Selye (1936) con il termine Stress intendeva “una risposta non specifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso”.
Esso può essere prodotto da stimoli denominati Stressors (agenti stressanti) che producono la stessa risposta biologica (ad es. l’esposizione al caldo/freddo, gli sforzi muscolari, le stimolazioni emozionali).

Per quanto riguardava le tipologie inerenti lo Stress, dobbiamo distinguere tra:

Stress positivo: eustress o stress fisiologico quando aumenta la funzione di specifici sistemi per affrontare situazioni particolari (es. il coping). L’efficacia delle strategie di coping (che verranno successivamente descritte in maniera dettagliata) dipende dalla natura della situazione stressante e dalle caratteristiche del soggetto;
Stress negativo: gli effetti negativi si verificano quando vi è un’incongruenza (distress o stress patologico) fra le richieste dell’ambiente e la capacità soggettiva di esaudirle.

Ora descriviamo il rapporto tra lo Stress e le malattie psicosomatiche.
Lo Stress e le emozioni sollecitano difese biologiche, psicologiche e comportamentali che mantengono l’organismo in uno stato di relativo benessere e di adattamento all’ambiente. Uno scompenso di questo equilibrio può comportare una malattia.

Le principali patologie sono:

Disturbi Gastrointestinali
Disturbi del Sonno
Disturbi Dermatologici
Disturbo Algico
Disturbi a carico del Sistema Immunitario
Disturbi Cardiovascolari.

I Disturbi Gastrointestinali sono il risultato del legame tra aspetti biologici, psicologici e sociali che possono predisporre il disturbo stesso. Da non sottovalutare la loro associazione con i disordini psicologici, come i disturbi d’ansia e dell’umore (ad es. il colon irritabile, le gastriti, le ulcere intestinali).
Nei Disturbi del Sonno, l’insonnia è difficile da diagnosticare e la sua valutazione è soggettiva.
Per quanto riguarda le altre tipologie di disturbi, ora prendiamo in considerazione i Disturbi Dermatologici. Le malattie Dermatologiche sono molto frequenti (ad es. la psoriasi, le dermatiti).
Il derma rappresenta il punto di incontro tra il mondo interno/esterno del soggetto, lo aiuta a difendersi dagli attacchi esterni, mantenendone l’equilibrio. Un altro aspetto che contribuisce allo sviluppo di tali malattie riguarda il livello di supporto sociale e le strategie di coping adottate dal soggetto. Quest’ultimo aspetto verrà ora descritto in maniera dettagliata.
A proposito delle strategie di coping, quando ci troviamo di fronte ad una condizione stressante, vi sono tre modi per fronteggiarla:

Eliminando o modificando le condizioni responsabili del problema;
Controllando il significato dell’esperienza in modo da ridurne il carattere problematico;
Mantenendo le conseguenze emotive, cioè psicologiche nei limiti tollerabili.

Per quanto concerne il sostegno sociale, con questa terminologia intendiamo un’informazione che consente agli individui di essere fiduciosi del fatto che sono tenuti in considerazione, amati, stimati, valutati, e che fanno parte di una rete di comunicazioni e di obblighi reciproci.
Il Disturbo Algico consiste nella presenza di un dolore intenso, che causa un mal funzionamento degli aspetti: sociale, lavorativo o in altre aree della vita del soggetto.
Il dolore innesca una serie di meccanismi negativi a cascata che rendono l’individuo nella condizione di malato (disoccupazione, dipendenza da farmaci, isolamento).
Gli ultimi Disturbi di cui ci occuperemo sono: i Disturbi del Sistema Immunitario e di quello Cardiovascolare.
Nei Disturbi del Sistema Immunitario lo Stress può condurre ad una serie di cambiamenti nell’attività immunitaria. Parlando delle conseguenze patologiche legate al rapporto tra lo stress, il Sistema Immunitario ed il cancro notiamo che esso dipende da una serie di fattori. Tra le cause vanno segnalati gli eventi di vita e la nostra capacità di gestirli.
A proposito dei Disturbi cardiovascolari, il fattore di rischio più dannoso è rappresentato dall’esposizione allo stress cronico, poiché potrebbe comportare dei cambiamenti a lungo termine o permanenti nelle risposte fisiologiche, emotive e comportamentali, le quali influenzano lo sviluppo ed il decorso della malattia stessa. Gli eventi stressanti maggiormente studiati in relazione all’insorgenza di malattie cardiovascolari sono gli eventi legati ad una perdita.
Vi sono alcuni fattori psicosociali che comportano lo sviluppo di una cardiopatia ischemica. Essi sono:

Il livello socio – economico basso;
L’isolamento sociale e la mancanza di supporto sociale;
Lo stress lavorativo e familiare;
La depressione;
L’ansia;
L’ostilità e la rabbia.

Vi sono numerose tipologie di tecniche di rilassamento per la gestione dello stress. Di seguito citerò le principali.
Conoscere una tecnica di rilassamento è utile. Non è detto che tutti i soggetti affrontano delle situazioni stressanti attraverso di esse, nel senso che la gestione di tali situazioni è prettamente soggettiva.
In Psicologia ci sono varie tecniche, ma ho deciso di presentarvi queste poiché le reputo quelle aventi maggiore efficacia.
Da sottolineare che tutte queste tecniche devono essere applicate da uno specialista con una determinata formazione.
La Mindfulness è un processo di consapevolezza ed accettazione delle proprie sensazioni fisiche, delle proprie emozioni, e dei propri pensieri vissuti nell’ hinc et nunc dall’individuo. Il primo autore che introdusse questa pratica all’interno dell’ambito clinico fu il medico americano John Kabat – Zinn che, nel 1979, elaborò la Mindulness – Based Stress Reduction (MBSR), finalizzata alla riduzione dello stress in pazienti affetti da patologie organiche gravi e croniche.

Esercizi per allineare mente e corpo

Durante il programma MBSR vengono insegnate quattro forme di meditazione:

Sitting meditation (meditazione da seduti): i soggetti sono istruiti a restare seduti con gli occhi chiusi, in posizione rilassata e vigile, dirigendo la propria attenzione all’attività di respirazione;
Body scan: consiste nel prestare attenzione ai vari distretti del corpo senza emettere giudizi;
Yoga hatha: consiste in una serie di esercizi di respirazione e di postura che facilitano il rilassamento del sistema muscoloscheletrico;
Walking meditation (meditazione camminata): durante la quale si cammina lentamente prestando attenzione al proprio respiro e alle proprie sensazioni fisiche al fine di aumentarne la consapevolezza.

NB: La respirazione assume un ruolo fondamentale in ognuna delle forme di meditazione esposte, perché la concentrazione sul proprio respiro consente il ritorno alla consapevolezza ogni volta che stiamo per essere travolti da pensieri, preoccupazioni o distrazioni.

Ora descriviamo in dettaglio le varie fasi degli esercizi ed i loro obiettivi.

Prima fase -> OBIETTIVO -> maturare consapevolezza del funzionamento della propria mente quando si è nella condizione (pilota automatico) in cui si fanno le cose in maniera automatica senza esserne consapevoli delle azioni che si mettono in atto;
Seconda fase -> OBIETTIVO -> l’attenzione viene diretta verso le sensazioni che provengono da ogni parte del corpo, mantenendo uno stato di accettazione non giudicante;
Poi si passa alle ultime due forme di meditazione.

La seconda tecnica di rilassamento sulla quale ci soffermeremo riguarda il Training Autogeno (TA). E’ una delle tecniche di rilassamento più diffuse ed utilizzate nella terapia comportamentale. La tecnica venne elaborata da Schultz all’inizio del 1900. Il termine Training Autogeno significa allenamento che si genera da sé. L’allenamento consiste in un graduale apprendimento di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva, al fine di modificare: tono muscolare, funzionalità vascolare, attività polmonare e cardiaca, equilibrio psichico e neurovegetativo.

Esercizi e fasi del Training Autogeno

Prima fase (ciclo inferiore o somatico): esercizi orientati verso il corpo. Si compone di sei esercizi dove la concentrazione mentale è rivolta alle sensazioni somatiche relative a ciascun esercizio -> pesantezza, calore, controllo, controllo battito cardiaco, del respiro, plesso solare, fronte fresca;
Seconda fase (ciclo superiore) orientati verso la psiche, ed è finalizzata ad indurre delle rappresentazioni psichiche.

L’obiettivo del training autogeno consiste nel raggiungimento di uno stato di calma psichica e di rilassamento muscolare, sviluppando le attitudini e le potenzialità del soggetto, per indirizzarle verso la quiete del corpo e la pace interiore. Per ottenere risultati soddisfacenti, si richiede un esercizio assiduo ed il soggetto deve essere seguito da uno specialista con un’adeguata formazione.

Un’altra interessante tecnica per la gestione dello stress è il Biofeedback Training.
Il Biofeedback Training nasce negli Stati Uniti verso la fine degli anni ’50, ed è una tecnica che consente agli individui il miglioramento della salute e della performance. In maniera né invasiva e né indolore, alcuni sensori consentono di rilevare i segnali, (ad es. il respiro, la frequenza cardiaca, la temperatura, la tensione muscolare,ecc.), che sono tradotti da un software e visualizzati su uno schermo. La funzione del Biofeedback Training consiste nel riconoscimento e controllo delle proprie reazioni, ottenendo un effetto positivo immediato.

La Respirazione Diaframmatica

Un’ultima tecnica sulla quale ci soffermeremo riguarda la respirazione diaframmatica.
Essa è una tecnica di respirazione basata sull’utilizzo del diaframma.
Per quanto riguarda la metodologia, essa consiste nell’inspirazione dell’aria trattenendola all’interno della pancia (così facendo si allargano i polmoni e si abbassa il diaframma), ed espirandola attraverso una specifica tecnica (tutto ciò è ben visibile nella fig. seguente).
L’obiettivo di questa tecnica consiste nel rilassarsi, ottenendo una riduzione dei sintomi stressogeni ed ansiogeni.
A proposito di essa, è possibile farne una simulazione pratica per definirne meglio l’efficacia.

Bibliografia

Trombini, G., Baldoni, F. (2011). Disturbi psicosomatici. Come ristabilire l’equilibrio fra mente e corpo. Bologna: Il Mulino.
Solano, L.(2013). Tra mente e corpo. Come si costruisce la salute. Milano: Raffaello Cortina.
Porcelli, P. (2014). Medicina psicosomatica e psicologia clinica. Modelli teorici, diagnosi, trattamento. Milano: Raffaello Cortina.
Compare, A., Grossi, E. (2012). Stress e disturbi da somatizzazione. Berlino: Springer.