L’ansia è l’emozione che ci informa che qualcosa di brutto potrebbe capitare, si riferisce ad una indistinta e pressante situazione di allarme pronta ad attivare la nostra risposta di difesa del tipo attacco o fuga. Quando proviamo ansia siamo preoccupati per qualcosa che minaccia noi, la nostra integrità o qualcosa per noi molto importante. La minaccia è indefinita e spesso non rappresentata chiaramente nella nostra testa. Molto chiara è invece la risposta fisiologica del corpo: aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria, sensazione di calore, giramento di testa, sudorazione, dilatazione pupillare, sintomi urinari e gastrointestinali.
Per alcune persone, in alcuni periodi di vita, questa emozione può diventare costantemente presente, tanto da creare un disagio psicologico invalidante. Alla sua base vi sono alcuni pensieri irrazionali o distorsioni cognitive che vengono autoalimentati dall’ansia stessa all’interno di un circolo vizioso. Di seguito vengono riportati alcuni pensieri frutto dell’ansia ed i loro controproducenti comandamenti impossibili da rispettare. Ecco alcuni consigli su come imparare a non ascoltarli.
1 Fai attenzione, controlla tutto!
L’ansia per il controllo parte da un presupposto del tutto irrealizzabile ed illogico, ovvero l’idea che attraverso i nostri calcoli e ragionamenti le cose possano essere dai noi previste. La ricerca di controllo ci illude di poter evitare pericoli, minacce e danni a cose o persone. Ad esempio controllando sempre se ho chiuso il gas, se ho lavato bene le mani o la regolarità del battito del mio cuore, penso di poter evitare un’esplosione, un contagio o un infarto, ma è davvero così? Provando a calcolare il rischio probabilistico che l’evento temuto si verifichi potremmo accorgerci che è davvero molto basso e cercando di calcorare la nostra possibilità di prevenire quello o altri danni temibili ci potremmo accorgere di come sia un lavoro inutile. Se controlliamo di aver chiuso il gas possiamo davvero essere certi che non si verifichi un guasto o una perdita accidentale? Pur essendo le nostre mani state pulite accuratamente, non potremmo essere contagiati in altra maniera? Essere “attenti” a controllare tutto è una sforzo enorme ed impossibile, il rischio esiste sempre ed accettarlo è l’unica cosa che possiamo fare per vivere serenamente.
2 Devi essere perfetto o perfettamente preparato ad affrontare qualcosa o qualcuno!
E’ il classico problema dello studente. Se non sono perfettamente preparato rischio di non passare l’esame, quindi continuo a studiare cercando di azzerrare il rischio di bocciatura. Ma come posso essere davvero sicuro di risultare del tutto brillante e perfetto? Tutte le variabili, responsabili del successo della mia prestazione, sono realmente nelle mie mani? E se cambiasse inaspettatamente l’insegnante e il tipo di prova da superare? Proviamo a pensare se, invece, continuando a non sostenere l’esame riusciremo mai a dimostrare il contrario, ovvero che siamo sufficientemente preparati!Inoltre, imparare ad apprezzare le cadute, le cicatrici, le cose imperfette come sono può condurci a riconsiderare i “fallimenti” come mezzi per sviluppare nuovi apprendimenti e creare cambiamenti inaspettati ma non per questo negativi.
3 Non devi avere ansia!
Ecco il più impossibile dei dictat: NON PROVARE QUEL CHE PROVI! Ma come posso riuscirci? Se vivo un’emozione come posso annullarla? Mi sentirò solo peggio nel ripetermi questa frase perchè non ho scelto io di avere l’ansia e sentendomi dire una frase simile, da altri o da me stessa, aggiungerò all’ansia il senso di colpa. Prova a ripetere a te stesso che è un tuo diritto sentire quello che senti e che qualunque emozione stia attivandosi dentro di te lo fa per proteggerti, per metterti in salvo da qualcosa che ti spaventa. E’ una difesa, ma è automatica. Piuttosto prova ad ascoltarla ed accoglierla, così magari passerà più in fretta.
4 Non devi sbagliare!
Prova a dire a te stesso il contrario, “posso sbagliare”, immagina le conseguenze una per una, probabilmente ce ne saranno di molte e negative se hai tanta paura di sbagliare. Immagina cosa potresti fare per ciascuna di loro, come le affronteresti. Tutte le difficoltà possono essere affrontate, fermarci a “temerle” piuttosto che adoperarci per risolverle è la cosa più sbagliata che possiamo fare.
5 Potresti fare una figuraccia, evita!
L’ansia spesso ci invita ad abbandonare quell’azione, a scappare dalla minaccia ovvero EVITARE. Se ad esempio parlare in pubblico è per me una grande fonte di ansia, naturalmente la cosa più semplice sarebbe evitare di farlo. Tuttavia evitando non scoprirò mai che potrei cavarmela ed essere, magari, anche bravo a farlo. L’evitamento non fa che condannarci ad essere per sempre ciò che siamo senza crescere, senza scoprire cosa e come migliorare. Proviamo a pensare alle figuracce come qualcosa di spiacevole, senz’altro, ma non catastrofico. A volte risultano persino utili e divertenti da raccontare.
6 Potresti spaventarti, evita!
In molti casi l’ansia suggerisce di evitare di compiere tutte quelle azioni in cui potremmo avere ansia o paura (guidare, andare ad un concerto, uscire dopo il tramonto, andare in aereo o al cinema). Anche in questo caso l’evitamento farà si che l’ansia si ripeta giorno giorno dopo, limitando tutto ciò che vorresti fare. Sembra che evitando queste situazioni temute controlliamo l’ansia, ce la risparmiamo, ma in realtà la ritroveremo sempre lì al suo posto davanti a quel posto che vorremmo vedere, ma per paura di avere paura non vedremo mai. Proviamo a pensare alla paura come ad un’emozione che per sua natura dopo una ventina di minuti di solito si affievolisce e spegne.
7 Se provi ansia vuol dire che sta per succedere qualcosa di brutto!
Se il cuore accelera il suo battito, il respiro diventa affannato, la vista annebbiata e le gambe molli significa che sono in pericolo, è il segnale che qualcosa non va, i pensieri si sovrappongono, la paura mi sovrasta, potrei impazzire, o avere un infarto e morire. Il rischio non sarà mai pari a zero, ma è molto prossimo a esso, infatti sono i tipici sintomi dell’ansia e in particolare di un attacco di panico. Se interpreto l’attivazione fisiologica del mio corpo come qualcosa di “brutto” avrò ancora più paura e l’ansia aumenterà, facendo aumentare tutti i sintomi fino al terrore. Ricordati che tutto inizia dal tuo prestare attenzione e monitorare cuore, respiro, gambe ecc. Stare in allerta crea tensione e questo potrebbe modificare il tuo respiro o il cuore, è li’ che inizia il ciclo.
8 Non devi deludere gli altri!
Le aspettative degli altri possono essere causa di grande ansia specialmente se si tratta di persone che in passato si sono appoggiate a noi, ci hanno sostenuto o hanno esultato dei nostri successi. L’idea che possano scoprire che siamo fallibili, può spaventare. Ma come possono davvero conoscerci se non conoscono le nostre debolezze, come possono aiutarci se non gli mostriamo la nostra difficoltà? Anche quando la situazione è tale da non permettere di essere risolta, nè da noi nè da nessun altro, rivelarlo ad altri può al contrario sortire l’inaspettato effetto gratificante di sentirsi compresi e sostenuti, anche nella cattiva sorte. Laddove invece avvenisse il contrario e ricevessimo delle critiche, da queste ultime potrebbe proprio arrivare un suggerimento, un’idea fonte di miglioramento futuro.
9 Dipende tutto da te!
A volte capita di trovarsi a ricoprire dei ruoli di grande importanza e responsabilità e di dover prendere decisioni, le cui conseguenze implicano ripercussioni nelle vite altrui. In questi casi l’ansia può essere molto incisiva e controproducente. Sicuramente non esiste una scelta sempre perfetta, e come già detto, non possiamo prevedere tutto; Riconoscere i nostri limiti rispetto al presente ed attribuire a ciascuno la responsabilità di agire in conseguenza delle nostre azioni, o a prescindere da esse, potrebbe essere di grande sollievo. Inoltre, quella che adesso sembra una circostanza sfavorevole e sfortunata, riconsiderata tra 10 anni, potrebbe essere riletta come una grande fortuna.
10 Se hai ansia fermati e non fare nulla!
L’ansia innesca una risposta tipica definita “freezing”, ovvero ci immobilizza. L’idea alla base di questa risposta, è che fermi nella paura potremmo evitare il pericolo. In realtà questo è vero solo se il pericolo è qualcosa che fisicamente sta minacciando la nostra sopravvivenza, come un animale feroce. Nel caso dell’ansia la minaccia è solitamente indefinita e bloccarci non aiuterebbe a risolvere il problema. Proviamo a ricordarci i nostri obiettivi ed andare in quella direzione. L’azione potrebbe essere utile a diminuire l’ansia.
Naturalmente ogni persona è strutturata in modo unico e, conseguentemente, l’ansia può originare da credenze diverse e specifiche per ciascuno. Non esiste un formulario per il trattamento dell’ansia identico ed efficace per tutti. Di certo esistono delle LINEE GUIDA, ovvero, trattamenti che sono stati studiati e provati su vasti campioni risultando efficaci nel ridurre i sintomi dell’ansia. Le linee guida suggeriscono il modo in cui con alta probabilità si può avere beneficio di un intervento psicologico, anche se quest’ultimo è sempre riformulato e tagliato ad hoc per le peculiarità che, in modo irriducibile, contraddistinguono la complessa bellezza dell’essere umano.
Autore:
Serena Bosco
Psicologa e Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale
Iscrizione Albo 3274, Regione Puglia
Riceve a ROMA
mail: serenabosco@gmail.com
tel: 349292447
Bibliografia
- Caselli, G., Manfredi, C., Ruggiero, G.M., Sassaroli, S. (2016). La Terapia Cognitivo Comportamentale dei Disturbi d’Ansia: una revisione degli studi di efficacia. Psicoterapia Cognitiva e Comportamentale, 22(1), 81-101.
- NICE (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management .Clinical guideline
COME CALMARE UNA MENTE ANSIOSA
