Gestire l’ansia e il panico attraverso la respirazione

Tutti parlano di ansia, panico, paura estrema, terrore intrapsichico. E’ sufficiente digitare la parola “ansia-panico” sul qualsiasi motore di ricerca per visualizzare milioni di articoli che descrivono in modo sistematico la sintomatologia centrale dei disturbi d’ansia. Molti di questi articoli ripetono l’essenza sintomatica di uno dei disturbi più diffusi del nostro millennio, ma solo pochi offrono una soluzione concreta.

ansia

Aumento del battito cardiaco, sudorazione, vertigini, nodo alla gola, capogiri, ecc., sono i sintomi che generalmente sono elencati, con l’evidenza che tipicamente la persona affetta da un disturbo d’ansia conosce (già) bene. In quest’articolo non ci occuperemo di elencare i diversi disturbi d’ansia (ansia generalizzata, disturbo post-traumatico da stress, ipocondria, disturbo di panico, ansia sociale, ansia da separazione, agorafobia, ecc.) ma di offrire un metodo concreto per bloccare l’ansia, diminuire la paura, impedire al panico di prendere il sopravvento sul nostro corpo e sulla nostra mente.

Sicuramente conoscerai la tipica ansia pre-esame universitario o la paura che sopraggiunge prima di un colloquio di lavoro (per te) importante. E’ sufficiente assisteste a qualsiasi esame universitario o concorso pubblico per accorgersi facilmente che circa il 60% dei partecipanti manifesta degli evidenti sintomi d’ansia da prestazione.

L’ansia da esame è caratterizzata da un fattore psicologico e da un fattore fisiologico. La componente fisiologica è quella visibile a tutti, si manifesta attraverso i sintomi principali (aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, confusione, nodo alla gola). La componente psicologica è spesso latente, il risultato di un lungo processo di apprendimento, la somma di percezioni e credenze disfunzionali, ecc. A prescindere da quale sia il processo eziologico e la genesi dell’ansia, quando sopraggiunge, si verifica una trasformazione notevole nel corpo e nella mente. L’aumento della frequenza cardiaca divine cosi elevano che il risultato è controproducente, i pensieri si deteriorano e la paura sembra diventare sempre più grande: smettiamo di pensare.

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Riprendendo il fondamento pratico del nostro articolo ci chiediamo: Come fare quindi per impedire che l’ansia prenda il sopravvento trasformandosi in panico?

Come fanno gli agenti speciali a mantenere la calma prima di fare irruzione in un appartamento per arrestare un pericoloso criminale, senza fare fuoco al minimo rumore improvviso? Come fa un paramedico durante un soccorso a intervenire senza commettere errori che possono determinare la vita o la morte? Come fa un medico chirurgo a mantenere in controllo dei movimenti fini durante un’operazione chirurgica, sapendo che se va in panico perde l’efficacia di utilizzare correttamente il bisturi?

Conoscono e applicano (oltre ad altre conoscenze adeguatamente interiorizzate) se necessario un particolare metodo di respirazione, conosciuta in ambito militare come respirazione tattica.

La respirazione tattica per diminuire l’ansia e il panico

La respirazione tattica è usata da cecchini, agenti speciali, medici chirurghi, in ambito psicoterapeutico. E’ semplice ma efficace. La respirazione tattica se applicata prima di un evento che crea ansia e paura consente di bloccare il tremore delle mani, diminuire la frequenza del battito cardiaco, fermare la vasocostrizione e ripristinare il controllo, in una situazione in cui il controllo stiamo per perderlo (o l’abbiamo perso).

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Insegno questa tecnica agli allievi dell’International Krav Maga Istituite  durante il corso di formazione sulla Psicologia della Difesa Personale, con la finalità di addestrare l’atleta (insieme ad altre tecniche) a gestire la paura del combattimento/aggressione, trasformando la paura in coraggio.

Molti di voi conosceranno la differenza del sistema nervoso somatico e del sistema nervoso autonomo: sul primo possiamo intervenire volontariamente (possiamo ad esempio alzare il braccio quando lo decidiamo), mentre sul secondo sistema non abbiamo questa capacità anche volendolo (provate ad alzare la frequenza cardiaca a 220 bpm).

Quando siamo in ansia e in panico, il cuore pompa cosi velocemente che non riesce a riempirsi adeguatamente di sangue, il viso tipicamente diventa bianco, le mani tremano, il pensiero razionale subisce delle distorsioni e la frequenza del nostro cuore aumenta oltre la soglia funzionale.

Come ho accennato, intenzionalmente non possiamo controllare queste reazioni (paradossalmente come afferma il Prof. Giorgio Nardone, cercando di controllare queste reazioni, inconsapevolmente le alimentiamo). L’unico modo per intervenire volontariamente su aspetti del nostro corpo e della nostra mente che non seguono regole razionali è la respirazione, e in particolare la respirazione tattica. Se un piccolo esercizio respiratorio può funzionare in una gara, al poligono o a caccia, sappiate che può avere un efficacia anche quando siete in ansia.

La tecnica è semplice ma efficace, prevede di contare lentamente fino a quattro in una sequenza d’inspirazioni ed espirazioni. Tecnicamente: inspirare aumentando la zona toracica contando fino a quattro – trattenere il fiato contando fino a quattro – espirare lentamente contando fino a quattro – trattenere contando fino a quattro, poi ricominciate a respirare. Ripete il ciclo per tre volte.

Apparentemente semplice ma nella sua inconsueta semplicità, estremamente efficace. E’ uno dei pochi modi per intervenire sul sistema nervoso autonomo, uno dei modi per esercitare un controllo cosciente sulla parte inconscia di noi stessi. Consente di intervenire su processi psicofisici che sono al di fuori dalla nostra volontà, diminuendo il predominio del sistema nervoso simpatico e aumentando il funzionamento del sistema nervoso parasimpatico. E’ usata in ambito militare, medico e psicoterapeutico per controllare l’ansia e diminuire la frequenza del battito cardiaco o applicata in situazioni in cui l’errore non è un’ipotesi possibile.

Può essere applicata anche dopo l’evento che vi ha creato panico e paura (un’aggressione violenta, un incidente stradale), per prevenire il disturbo post traumatico da stress ma questo è un altro discorso. Se siete in ansia, applicatela, noterete un leggero senso di ebbrezza e un evidente aumento del controllo di voi stessi. E’ scientificamente validata e applicata dai migliori professionisti che devono far fronte a situazioni in cui l’errore non è ammissibile. Una rivisitazione del metodo è applicata dal medico Andrew Weill (un calmante naturale per il sistema nervoso).

In quest’articolo abbiamo in sintesi descritto una tecnica che può aiutare chi soffre di un disturbo d’ansia, ma allo stesso tempo abbiamo cercato di offrire a tutti una tecnica per gestire la paura conseguente a una situazione ostile, come un’aggressione, un incidente o in generale qualsiasi situazione che crea ansia e paura. Ora che siete calmi e padroni di voi stessi può sembrare banale ma in una situazione di forte stress psicologico, questa semplice tecnica può avere degli effetti rivoluzionari.

“Tutto è pronto, se la nostra mente lo è”

 Shakespeare

 

A cura del Dott. Giorgio Spennato

www.psicologiaeformazione.com

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